Kas Yapmadan Kuvvet Kazanmak

Her sporcunun iki önemli hedefi vardır. Birincisi kuvvetli olmak ve ikincisi hızlı olmak. Hız ve kuvvetin çarpımı “güç” kavramını ortaya çıkarır. Ama nasıl daha kuvvetli ya da daha hızlı olabiliriz? Bu yazı genel olarak kuvvetini geliştirmek isteyenler için.

Kas yapmadan kuvvet kazanmak, fazla ağırlığın dezavantaj olduğu bisiklet, basket, güreş, boks ve daha bir çok spor dalında size çok önemli avantajlar sağlayacaktır. Unutmayın ki hızlanmanın formülü kuvvet/ağırlık. Yani kuvvet ne kadar fazla olursa ve ağırlık ne kadar ne az olursa o kadar çabuk hızlanırsınız.

Kuvvetli olmak denince insanların aklına iri yarı, dev gibi, inanılmaz kaslı vücutçular geliyor. Yani insanlar çok kaslı olmanın, çok kuvvetli olmak anlamına geldiğini sanıyorlar; fakat gerçek böyle değil. Aslına bakarsanız daha fazla kas kütlesi yapmadan, var olan kaslarınızı koruyarak doğru bir çalışmayla kuvvetinizi büyük oranda arttırabilirsiniz.

Doğal olarak bir vücut geliştirmeci normal bir insana göre ÇOK daha kuvvetlidir. Ama doğru bir şekilde çalışan  bir insan (mesela bir halterci) kilosuna oranla bir vücutçuya göre ÇOK daha kuvvetli olabilir. Olimpiyatlarda 70 kiloluk haltercilerin, 120 kiloluk vücutçuların hayal bile edemeyeceği ağırlıkları kaldırdığını görüyoruz.

Sonuçta vücut geliştirme kozmetik bir spor. Kişinin kuvvetinden çok nasıl göründüğünün önemli olduğu bir spor.

Bu araştırma tamamen vücut ağırlığını fazla arttırmadan direk olarak kuvvetini arttırmak isteyen sporcular için. Eğer amacınız kas yaparak kilo almaksa burası sizin için değil. Şunu unutmamalısınız ki eğer ağırlık çalışırsanız mutlaka kaslarınız büyür. Bizim amacımız kas kütlesini olabildiğince az arttırarak, kuvvetinizi, tam tersine, olabildiğince çok arttırmak.

Kuvvetimizi arttırmak için elimizde iki yol var. 1) Kasları büyütmek (Hipertropi) ve 2) Kasların kullanımı sağlayan sinir sistemini mükemmelleştirmek. Şimdi bu yöntemleri inceleyelim.

1) Hipertrophy

Hipertropi, kısaca, herhangi bir organın normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Ve kas hipertropisi ise (doğru tahmin ettiniz), kasların normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Böylece büyüyen kaslar kuvvet kazanıyor. Ama hipertropiyi ikiye ayırabiliriz.

Sarcoplasmik Hipertropi: Sarcoplasmik hipertropi hücrelerin içinde bulunan ve enerji sağlayan ATP’nin üretilmesinden sorumlu olan mitokondriaların; protein sentezlenmesini sağlayan ribozomların; aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları olan oksidatif fosforilasyon ve anaerobik glikolizle ilgili enzimlerin; hücrelerin içinde ve aralarındaki sarcoplasmik sıvıların miktarının artması anlamına gelir. ATP kasın yaptığı her şey için tek enerji kaynağıdır ve bu sayede kasın dayanıklılığını arttıran sarcoplasmik hipertropiye ulaşmanın en iyi yolu 1 RM’nin (kaldırılabilen en yüksek ağırlık) %70-75’iyle yapılan 9-12 tekrarlı bir settir. Ama ne var ki sarcoplasmic hipertropi kasın kuvvetini arttırmaz. Sarcoplasmik doku kas kütlesinin %20’sini oluşturur.

Sarcomere Hipertropi: Sarcomere hipertropi kas fiberlerini oluşturan aktin ve miyasinlerin, yani kasılan dokuların büyümesidir. Böylece kasın kuvvet üretebilme kapasitesi artar. Sarcomere dokular kasın %80’ini oluşturur. Sarcomere hipertropi için en iyi egzersiz tipi 1 RM’nin %75-%85’yle yapılan 5-8 tekrarlı bir settir.

Peki ağırlık çalıştıktan sonra kaslar nasıl büyüyor? Siz eğer kaslarınızı belli bir süre boyunca belli bir yük altına sokarsanız (yukarıda bahsettiğim antrenman gibi) kas fiberleriniz hasara, mikro-travmaya uğruyor. Bu travma kas fiberlerinin dışında bulunan uydu hücreleri harekete geçiriyor ve uydu hücreler hasarı tamir etmek için bölünerek kas fiberleriyle birleşiyor. Gelecekte aynı yükün kasları mikro-travmaya uğratmaması için kaslar daha büyük ve kuvvetli hala geliyor.

2) Sinir adaptasyonları

Her kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilir. Her nöron ise bir veya birden çok fiberi kontrol eder. Bir nöron ve onun kontrolündeki fiberlere “motor ünite” denir. Kas bir direnişle karşılaştığı ve kasılması gerektiği zaman beyin belli nöronlara emir verir ve bu nöron kendilerine bağlı olan fiberleri çalıştırır. Ama ne var ki bu emir sırasında kastaki her motor ünite çalışmaz.. Kimileri saklanır. Yani kasınızı tam kapasiteyle kullanmazsınız. Aslına bakarsanız kaslarınızı yaklaşık %30 kapasitesiyle kullanırsınız.

Sinir adaptasyonunu temel alan bir çalışma prensibi olası bir kasılma sırasında daha çok motor ünitesini kullarak daha çok kuvvet üretmenizi sağlayacak olan prensiptir. Böylece kasınızı kullanmayı öğrenerek, kas kütlesini ve ağırlığını arttırmadan daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.

Sinir adaptasyonu çalışması için 1 RM %85’i veya daha yükseği bir ağırlık seçmeli ve 4 tekrarı geçmemelisiniz.

Gördüğünüz gibi ağırlık yükselip, tekrar düştüğü zaman çalışma daha çok sinir adaptasyonunu ve çok az sarcomere hipertropiyi sağlıyor. Ağırlık azalıp, tekrar 4’ü geçtiği zaman yavaş yavaş sarcomere hipertropi oranı artmaya ve sinir adaptasyonu azalmaya başlıyor. 8. tekrardan sonra ise sarcomere hipertropi oranı azalmaya ve sarkoplasmic hipertropi artmaya başlıyor ve sinir adaptasyonu iyice azalmış oluyor.

Sonuçta kas miktarını, yani hipertropiyi, arttırmadan kuvveti arttırmak için sinir adaptasyonu temel alan bir program uygulamalıyız. En önemli hedefimiz kasları hipertropiye uğratmamak için mikro-travmaya sebep olabilecek kadar uzun bir setten kaçınmak.

Aşağıda bunun için gerekli olan antrenman ve beslenme prensipleri var. Daha sonra ise örnek bir antrenman planı.

Antrenman Programı

Sinirsel adaptasyon hedefli bir çalışma programını uygulamak ve hipertropiyi en aza indirmek için aşağıdaki çalışma prensiplerini takip etmelisiniz.

Yüksek Ağırlık
Kası olabildiğince fazla kasmak için yüksek bir ağırlık kullanmanız gerekiyor. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %85’i veya fazlasını seçin.

Düşük Tekrar
Kas liflerinin mikro travmaya uğramasını en aza indirebilmek için her sette 5 tekrarı asla geçmemelisiniz. Tercihen 3 veya 4 tekrar en iyisi.

2 Set
Son yapılan araştırmalar egzersizdeki en yüksek verimin ilk sette, ve sonraki sette alındığını; diğer setlerde verimin büyük oranda düştüğünü gösteriyor. Yine kas liflerini yormamak ve travmaya uğratmamak için 2 seti geçmeyin.

3-5 Dakika Set Arası
Eğer 2 set arasında yeterince dinlenmezseniz bir sonraki sette ağırlığı kaldırırken zorlanırsınız ve setten gerekli verimi alamazsınız. Bu sebeple her set arasında 3-5 dakika bekleyin. Bu sayede set başında laktik asit seviyeniz minimum olacak ve en yüksek performansla çalışabileceksiniz.

Asla Training To Failure Yapmayın
Training to Failure, kısaca ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya kadar tekrar yapmak anlamına geliyor. Böyle bir antrenman şekli sakatlanma riskinizi arttır, bunun yanında sinir sisteminizi olumsuz etkiler kısa sürede plateau noktasına erişirsiniz ve kuvvet artışınız durur. Aynı zamanda kaslarınızı mikro travmaya uğratır ve hipertropiye sebep olabilirsiniz.

Tekrarları Yavaş Bir Tempoyla Yapın
Ağırlığı 3-4 saniye (ne az, ne fazla) içinde kaldırın ve indirin. Kaldırırken yavaş yavaş gücünüzü toplayıp ağırlığı yukarı itin. Hız arttıkça kasa binen yük azalır; aynı zamanda sakatlanma riskiniz de artar. Yapılan araştırmalar ağırlığı yavaş kaldıranların, hızlı kaldıranlara göre belirgin bir şekilde daha fazla kuvvet kazandığını gösteriyor.

1 Saatten Fazla Çalışmayın
Antrenmana devam ettikçe enerji kaynaklarınız yavaş yavaş tükenecek ve böyle veriminiz düşecek. Hiçbir antremanınızda 1 saati geçirmeyin. Yorgunken verimli çalışamazsınız ve bu da zaman kaybı olur.

Beslenme

Sağlıklı bir insan ve sporcu gibi nasıl beslenmeniz gerektiği bu yazının amacının dışında kalıyor. Yakında onunla ilgili geniş bir araştırma yayınlayacağım. Beslenme konusunda dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var:

1) Günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını aldığınız zaman, bu ekstra kalori vücudunuzun o anki durumuna göre ve aldığınız besine göre yağ ya da kas olarak depolanır. O yüzden asla günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almayın.

2) Her gün kilonuzun iki katı kadar gram protein tüketin. Ve tükettiğiniz bu proteinin az yağlı hayvansal kaynaklardan (yağsız kırmızı et, tavuk, balık, yağsız peynir, yoğurt, ve yumurta beyazı) olmasına dikkat edin.

3) Doymuş yağlardan olabildiğince uzak durun ve onun yerine Omega 3-6-9 yağlarını tüketmeye çalışın. Asla gerekli yağ asitlerini diyetinizden çıkarmayın. Çünkü yağlar da vücut fonksiyonları için gerekli.

4) Günlük enerji ihtiyacınızın yaklaşık %50’sini karbonhidratlardan karşılamanız gerekiyor. Eğer karaciğerde yeterince glikojen yoksa vücut ani enerji için kaslardaki glikojeni kullanıyor ve böylece var olan kaslarınızı kaybediyorsunuz. O yüzden her öğünde düzenli olarak iyi karbonhdiratları tüketin. İşlenmemiş (beyaz olmayan) undan yapılan her şey, her türlü sebze, her türlü meyve (günde 2 porsiyondan fazla yemeyin), fasülye türleri ve soya, düşük Glisemik Indeksli gıdalar tüketebileceğiniz iyi karbonhidratlar. İçinde beyaz şeker, beyaz un olan her türlü işlenmiş yiyecek veya içecekten (meyve suları dahil) uzak durun dememe gerek yok sanırım?

5) Antrenmandan 1 ya da 1,5 saat önce düşük glisemik endeksli  karbonhidratlar ve proteinden oluşan bir öğün tüketin. Eğer bunu yapmazsanız yeterince verimli çalışamazsınız çünkü benzininiz biter.

6) Antrenmandan hemen sonra yüksek glisemik endeksli karbonhidratlardan ve proteinden oluşan bir öğün tüketin. Böylece azalan glikojen depolarınızı hızlıca doldurursunuz ve protein sayesinde zarar gören dokularınız tamir edilir.

7) Her 3 saatte bir, 6 öğün yiyin. Günlük aldığınız protein ve karbonhidratları bu 6 öğüne yayın. Asla öğün atlamayın.

Başlangıç: 2 Aylık Örnek Program

Eğer daha önce hiç ağırlık çalışmadıysanız aşağıdaki programla başlamanızı tavsiye ediyorum. Bu program ilk olarak kaslarınız arasındaki koordinasyonu, eklemlerinizi ve bağlantı dokularını güçlendirip sizi daha ağır çalışmalara hazırlayacak.

Diyelim 1 RM’niz 100 kg. Salonda kendinize hafif bir ağırlık seçin. Kaldırırken zorlanmayacağınız bir ağırlık. Örneğin 50 kg. Bu 50 kg üzerinden çalışmaya başlayın. 2. ayın sonuna kadar ağırlığı yavaş yavaş arttırın.

Orta Seviye Örnek Program

Artık ciddi bir şeylere başlıyoruz. Bu aşamadan sonra önemli olan “plateau” noktasına erişmemek. Plateau noktasında vücut devamlı uyguladığı sisteme alışıyor ve kuvvet gelişimi duruyor. Buna engel olmak için gördüğünüz gibi basamak metodunu kullanıyoruz. 1. setlerde yüksek, 2. setlerde daha düşük ağırlık ve her hafta ağırlık artıyor. 8. haftadan sonra kendinize 4 haftalık periyodlar kurun. Her periyodun bitiminde çalışmaya daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve yine yavaş yavaş arttırın. Mesela 9. haftaya 106 kilo ağırlıkla başlayın ve 112 kiloyla bitirin. Unutmayın ki bazen iki adım ileri gitmek için bir adım geri atmak gerekir.

Plateau’yu engellemek için kullanabileceğiniz bir başka yöntem ise egzersizleri değiştirmek. Mesela 4 haftalık her periyod için aynı kas gruplarını çalıştıran farklı egzersizler kullanın. 9. haftadan 12. haftanın sonuna kadar squat yerine “low box squat”, deadlift yerine “good morning”, bench press yerine “floor press” yapın. Bu şekilde kuvvet gelişimizin durmasına engel olabilirsiniz. İlerledikçe periyodların süresini 4 haftadan 3, 2 ve 1 haftaya indirin.

Eğer ilk başta kaldırdığınız kilo (bu örnekte 90 kg) size çok ağır gelirse ve 2 tekrar yapamazsanız, kiloyu azaltın. Eğer çok hafif gelirse kiloyu arttırın. İsterseniz aşağıda size göstereceğim metotla 1 RM’nizi tespit edip, onun %90, %95 veya %85’iyle çalışmaya başlayıp kiloları yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

Egzersizler

Egzersizleri temel olarak birden çok kas ve eklem grubunu çalıştıran çoklu vücut egzersizleri ve tek bir kas grubunu veya eklemi tekli vücut egzersizleri olarak 2’ye ayırabiliriz. İlk 6 ay boyunca tekli egzersizlerden olabildiğince uzak durun. Size sadece zaman kaybettirirler. Çoklu egzersizler hem daha kısa zamanda daha çok kas grubunu çalıştırmanızı, hem de kas grupları arasındaki koordinasyonunuzu daha iyi kurmanıza sağlar.

Tekli vücut egzersizleri genel olarak sakatlıktan sonra ya da herhangi bir sebepten dengesizce zayıf kalmış kas gruplarını çalıştırmak veya herhangi bir kas grubunu “büyük” gösterip egoları tatmin etmek için kullanılır.

Başlangıçta kullanacağınız örnek egzersiz programı aşağıdaki gibi olabilir:

Alt Vücut
Squat (2 set)
Deadlift (2 set)

Üst Vücut
Bench Press (2 Set)
Pull-Up (2 Set)
Chin-Up (2 Set)

Karın
Crunch (2 Set)
Leg Raise (2 Set)

Zamanla egzersizleri ve bu egzersizlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını araştırıp, yukarıda belirttiğim gibi, periyodlarınız sırasında bir egzersizi, aynı kas gruplarını çalıştıran benzer bir başka egzersizle değiştirmeniz iyi olacaktır.

Bu egzersizlerin nasıl yapıldığını iyi bilen birinden canlı olarak mutlaka öğrenin. Çünkü eğer doğru yapılmazlarsa hem bir fayda sağlamazlar, daha da kötüsü geri dönüşü olmayan sakatlıklara sebep olabilirler.

Spora Özel Çalışma

Bu program sadece kuvvetinizi arttırmaya yönelik. Ama siz tabi ki ilgilendiğiniz spora göre hız veya dayanıklılığa da ihtiyaç duyacaksınız. Bence spora özel ihtiyaçlarınızı geliştirmek için o sporu kullanmalısınız. Yani hızlı bisiklet kullanmak için bisiklet üstünde hız antrenmanı yapmalısınız. Bunun için ağırlıkları kullanmanız anlamsız.

Sadece kuvvet çalıştığınız aynı gün başka bir çalışma yapmamaya özen gösterin. Spora özel çalışmanızı bir gün sonra yapın.

Eğer yukarıda yazdığım prensiplere uyar ve sıkı bir şekilde çalışırsanız kısa zamanda kayda değer bir kuvvet artışı sağlayabilirsiniz. Daha gelişmiş ve ileri seviye atletler için gerekli programları yakında bu sitede bulacaksınız. Aklınıza takılan ve anlamadığınız her şeyi İletişim kısmından bana sorabilirsiniz. Athena Alcis, Nike ve Apollo sizinle olsun…